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Wiedereinstieg ins Training

Muskelaufbau nach Sportverletzungen

Muskelaufbau nach Sportverletzungen

Ein Ziehen in der Wade, ein Stich im Knie, ein gerissenes Band oder gar ein Knochenbruch – Sportverletzungen sind nicht nur körperlich schmerzhaft. Schlimmer noch ist für viele Sportler die Tatsache, nun für längere Zeit nicht trainieren zu können oder Muskelmasse zu verlieren.

„Muscle Memory“

Eine traurige Wahrheit: Wird ein Muskel nicht trainiert wird, verliert er an Masse und Kraft. Die gute Nachricht: Unsere Muskeln verfügen über eine Art Gedächtnis. Auch wenn sie aufgrund einer Verletzung eine Zeit lang nicht wie gewohnt trainiert werden können, erinnern sie sich an ihren ursprünglichen Zustand und erreichen diesen auch wieder schneller. Man fängt also nicht wieder bei null an. Wann aber fängt man am besten wieder an?

Muskelaufbau nach Sportverletzungen

Richtiger Einstieg zum richtigen Zeitpunkt

Ab wann nach einer Verletzung wieder trainiert werden darf entscheidet der Arzt. Der Zeitpunkt des Wiedereinstiegs ins Training hängt neben dem Alter und der Sportlichkeit des Patienten vor allem von der Art der Verletzung ab. Früher stand nach Sportverletzungen generell wochenlanges Ruhigstellen an der Tagesordnung. Heute versucht man verletzte Gelenke, Sehnen, Bänder bzw. Muskeln möglichst früh wieder zu aktivieren.

Nach Bänderverletzungen kann man deren Funktionalität schneller wieder herstellen, wenn die  Muskeln um das Gelenk muskulär stabilisiert werden. Dazu eignen sich alle klassischen Kraftübungen. Hilfreich dabei können Trainingsbänder sein.

Diese eignen sich auch für den Kraftaufbau nach einem Gips. Hier kann der Aufbau von Muskelmasse anfangs auch durch elektrische Muskelstimulation erfolgen. Um die Sicherheit beim Gehen – etwa nach einem Beingips – wieder zurückzuerlangen, sollte man bald damit beginnen, die Balance zu trainieren. Balancekissen sind hierfür ein geeignetes Tool.

Anders sieht der Einstieg nach Sehnenverletzungen aus. Nachdem die Sehne verheilt ist, kann man nach Absprache mit dem Arzt mit Dehnübungen beginnen.

Muskelaufbau nach Sportverletzungen

Muskelaufbau durch Dehnen

Was viele nicht wissen: Durch Dehnen erholt sich ein Muskel nicht nur schneller, es wird auch zusätzlich Muskelmasse aufgebaut. Natürlich nicht so intensiv wie durch gezieltes Krafttraining, aber das Aktivieren des Stoffwechsels und die durch das Dehnen angekurbelte Aufnahme von Nährstoffen aus dem Blut machen die Muskeln auf sanfte Art kräftiger. Darüber hinaus beugt Dehnen Sportverletzungen vor, da ein aufgewärmter und gedehnter Muskel von Grund auf nicht so verletzungsanfällig ist.

Fokus auf andere Körperregionen

Alle die während einer verletzungsbedingten Sportpause nicht komplett auf Sport verzichten wollen, können sich beim Training stärker auf Körperbereiche abseits der verletzten Region konzentrieren. Was spricht gegen Sit-Ups bei Beinverletzungen oder Squats bei Läsionen an Arm bzw. Schulter?

Richtige Ernährung als Heilungsbeschleuniger

Sportverletzungen laufen generell in zwei Phasen ab. Die erste Phase ist von eingeschränkter Mobilität, Kraftverlust und Muskelabbau gekennzeichnet. Die zweite Phase wird als Rehabilitationsphase bezeichnet. Die Mobilität ist wieder zurückgekehrt. Im Fokus stehen Wiederaufbau der Muskelmasse und Herstellung der gewohnten Funktionalität.

Der Heilungsprozess kann in beiden Phasen durch die richtige Ernährung positiv beeinflusst werden. Ernährungswissenschaftler empfehlen direkt nach einer Verletzung, die Zufuhr von entzündungshemmenden Omega-3-Fetten zu steigern. Omega-3-Fette finden sich beispielsweise in Fischöl, Leinsamenöl oder Walnüssen. Immobilität führt generell dazu, dass ein Körper weniger Energie verbraucht. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden sollte man die Energiezufuhr in der Phase der Bewegungsunfähigkeit reduzieren, aber ja nicht zu drastisch! Eine optimale Erholung erfordert die Zufuhr von Energie und Protein. Nach einem Knochenbruch empfiehlt sich die vermehrte Zufuhr von Proteinen, Kalzium und Vitamin D, da dies die Knochenneubildung positiv beeinflusst.

Muskelaufbau nach Sportverletzungen

Kann ich meine Muskelmasse durch orale Proteinzufuhr während der Inaktivität erhalten?

Orale Proteinzufuhr hat während einer sportlichen Zwangspause nicht dieselbe Wirkung wie auf einen sportlich-aktiven Körper. Der Verlust von Muskelmasse während der Inaktivität kann also nicht durch die verstärkte Proteinzufuhr gebremst werden. Die Aminosäure Leucin scheint sich in diesem Zusammenhang positiv darauf auszuwirken, den Abbau von Muskelmasse während Inaktivität zu bremsen. Ein hoher Leucingehalt findet sich in folgenden Lebensmitteln: Rindfleisch, Thunfisch, Lachs, Hülsenfrüchte, Milch, Eier, Reis, Vollkornmehl und Nüsse.

Zusammenfassend sind mehrere Faktoren dafür verantwortlich, den Muskelaufbau nach einer Sportverletzung zu optimieren und zu beschleunigen. Verletzungen und Menschen sind unterschiedlich, deshalb gilt bei allen Anregungen: Alles erst nach Absprache mit dem Arzt!


Wie kann KaRazym® bei einer Sportverletzung bzw. beim Muskelaufbau helfen?

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Anwendungsgebiete Karazym®

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