Bewegung und Vitalität
Bleib in Bewegung und steigere deine Vitalität
Regelmäßige Bewegung hat zahlreiche positive Effekte auf Körper, Geist und Seele – sie stärkt das Immunsystem, sorgt für den oft nötigen mentalen Ausgleich und steigert das Selbstvertrauen. Doch Sport kann neben den unzähligen Vorteilen auch belastend für Gelenke, Bänder und Muskeln sein und in manchen Fällen sogar zu Verletzungen führen. Zum Glück gibt es so manche Tipps und Tricks, die man befolgen kann, um Begleiterscheinungen vorzubeugen.
Bleib in Bewegung
KaRazym® ist Teil der Kölner Liste® – unser freiwilliges Engagement für sauberen Sport.
Es lebe der Sport.
Doch was tun, wenn einem Schmerzen, Entzündungen oder Schwellungen den Spaß und die Motivation daran nehmen? Welche Nebenerscheinungen gibt es, wie kann man ihnen und Verletzungen vorbeugen und welche Grundregeln gilt es beim Training zu beachten?
Muskelkater
Beim Muskelkater handelt es sich um eine Reaktion des Körpers, die sich meistens einige Stunden nach starker Beanspruchung der Muskulatur bemerkbar macht. Muskelkater tritt vor allem dann auf, wenn wir unsere Muskeln besonders intensiv belasten oder nach langer Sportabstinenz wieder sehr schnell ins Training einsteigen. Typische Symptome sind Muskelsteifheit, reduzierte Beweglichkeit sowie Druckempfindlichkeit und Schmerzen in der betroffenen Region. Früher war man der Meinung, dass die Ursache eine Übersäuerung der Muskulatur ist. Heute weiß man, dass kleine Risse in den Muskelfibrillen für den Muskelkater verantwortlich sind. Diese Mikroverletzungen sind umso größer, je länger und intensiver die betroffene Muskelpartie beansprucht wurde. Interessant ist, dass sich die Symptome erst ca. 12 bis 24 Stunden nach der Betätigung bemerkbar macht. Ab diesem Zeitpunkt werden die kaputten Zellen von Immunzellen abtransportiert.
Intensives Aufwärmen vor dem Training erhöht die Leistungsfähigkeit der Muskeln und verringert das Risiko, dass sie überbeansprucht werden. Ist der Muskelkater einmal da, dann helfen sanfte Massagen mit flächigen Ausstreichungen, die Symptome zu lindern. Warme Bäder und Saunagänge direkt nach dem Sport beschleunigen die Genesung ebenfalls und verringern den Schmerz. Ernährungstechnisch kann man dem Muskelkater auch den Kampf ansagen. So wird eiweißhaltige Nahrung nach dem Sport empfohlen, wie etwa Haferflocken, Nüsse, Beeren oder Lachs. Einer Studie von “Miller et al” an der Elon Universität (USA) zufolge ist die Einnahme von Enzympräparaten zur Beschleunigung der Muskelerholung nach intensiver Beanspruchung bzw. regelmäßig vor dem Training sinnvoll. Im Vergleich zu einer Gruppe von Sportlern, die keine Enzyme einnahmen, berichtete die Gruppe, die Enzympräparate einnahm, von geringeren Symptomen eines Muskelkaters nach dem Training. Auch die Regeneration der Muskeln wurde beschleunigt.
Regeneration
In der Fülle von Trainingseinheiten und Wettkämpfen wird oft vergessen, dass der Körper auch Regenerationsphasen benötigt, um seine volle Leistungskapazität auszuschöpfen. Eine Muskelregeneration ist eine Erholungsphase bzw. eine Phase zum Regenerieren nach körperlicher Anstrengung. Denn jedes intensive Training führt auch zu Überbelastungen in den Mikrostrukturen der Muskulatur. Je nach Art des Trainings kann diese mehr oder weniger ausgeprägt sein. Der Organismus versucht daher, nach der körperlichen Belastung, die entstandenen Schäden zu reparieren und sich zu regenerieren. Bei zu kurzen Phasen der Muskelregeneration kann es zu einem Übertraining der Muskeln kommen. Muskelfasern können dann nicht wachsen und die schweißtreibende sportliche Aktivität bringt nicht den gewünschten Erfolg.
Nach dem Training sollte möglichst umgehend, aber aktiv die Erholung eingeleitet werden. Das bedeutet: Nach dem Ausdauertraining sollte man beispielsweise nicht gleich aufs Sofa fallen. Der Organismus und die Muskeln sollen also im Idealfall nicht von 100 auf 0 gestoppt werden. Zehn Minuten lockeres Auslaufen oder langsames Ausradeln sollten Teil des Trainings sein. Beim Krafttraining hingegen setzt man auf Split-Training und trainiert z. B. jeden Tag eine andere Hauptmuskelgruppe. Bei der optimalen Regeneration spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Eiweißreiche Lebensmittel, komplexe Kohlehydrate und ausgewählte Fette ergeben eine ausgewogene und gesunde Ernährung und füllen die Energiespeicher nach dem Training wieder auf. Neuen Studien zufolge ist die Einnahme von Enzympräparaten zur Unterstützung einer raschen Erholung nach intensiver Muskel-Beanspruchung sinnvoll. Insbesondere im Ausdauersport kann die Einnahme von Supplements wie KaRazym® vor dem Training zu positiven Effekten führen. In einer Studie der Elon Universität in den USA wurde nachgewiesen, dass nach langdauernder und intensiver Muskelbeanspruchung bei freiwilligen Probanden eine raschere Muskelerholungszeit eingetreten ist. Das Ergebnis dieser Studie zeigt, dass eine Enzymzufuhr die Erholung der Muskeln beschleunigen kann.
Sehnenreizung
Egal ob beim Sport oder im Büroalltag, durch einseitige Belastungen, falsche oder ungewohnte Bewegungsabläufe sowie zu kurze Regenerationszeiten, werden beanspruchte Sehnen gereizt und überbeansprucht. In Folge tritt eine Sehnenreizung – meist an Knie, Arm oder Hand – auf. Anders als die Bezeichnung vermuten lässt, sind nicht nur Tennisspieler vom sogenannten Tennisarm bzw. Tennisellenbogen betroffen. Jede Bewegung, die mit Kraftaufwand mit angewinkeltem Arm durchgeführt wird – und das regelmäßig über längere Zeit hinweg (z.B. beim Spielen eines Musikinstruments, bei der Arbeit am Computer oder bei der Haus- und Gartenarbeit) – kann zu einem Tennisarm führen. An Fuß und Unterschenkel können die Sehnenscheiden durch Gehen oder Laufen über weite Strecken ohne vorheriges Training, aber auch durch ungeeignetes oder ungewohntes Schuhwerk überstrapaziert werden. Eine Überbelastung im Handgelenk wird meist dadurch verursacht, dass man den Daumen durchstreckt und abspreizt – wie zum Beispiel beim Tippen am Smartphone.
Beschwerden an den Sehnen sollten nicht auf die leichte Schulter genommen werden, denn Sehnenreizungen können schnell chronisch werden. Außerdem können sie zu einer Veränderung der Sehnenstruktur führen, wodurch sich die Wahrscheinlichkeit für Sehnenrisse erhöht. Zeigen sich also Symptome, wie eingeschränkte Beweglichkeit oder Schwellung, heißt es: ab zum Arzt, um die Ursache der Sehnenreizung zu erkennen und sie möglichst frühzeitig zu behandeln! Hilfreich sind gezielte und physiotherapeutisch unterstützte Bewegungstrainings und entzündungslindernde Präparate. So kann etwa die Einnahme von Präparaten mit Enzymen eine Verbesserung der Symptomatik bewirken.
Bänderüberdehnung/Bänderriss
Überdehnungen der Bänder machen rund ein Fünftel aller Sportverletzungen aus und kommen auch im Alltag häufig vor. Bänder findet man an jedem Gelenk im Körper. Sie sorgen dafür, dass der natürliche Bewegungsumfang des Gelenks nicht überschritten wird und stabilisieren damit das jeweilige Gelenk. Bänder bestehen aus wenig dehnbarem, festem Bindegewebe. Zu einer Bänderdehnung kommt es insbesondere beim Sport oder durch ruckartige, gewaltsame Bewegungen in Alltagssituationen. Durch die Krafteinwirkung werden die eigentlich wenig elastischen Bänder in der Länge gedehnt. Wird eine gewisse Dehnung überschritten, kann das Band teilweise bzw. sogar vollständig reißen. In diesem Fall spricht man von einem Bänderriss. Schlussendlich kann nur der Arzt zwischen einer Bänderdehnung und einem Bänderriss unterscheiden. Da sich die Bänder an allen Gelenken befinden, kann eine Bänderdehnung prinzipiell auch in jedem Gelenk auftreten. Am häufigsten kommt es jedoch im Knie, im oberen Sprunggelenk (Knöchel), aber auch im Ellenbogengelenk, im Finger- oder Handgelenk und im Schultergelenk zu Überdehnungen. Eine Bänderzerrung im Sprunggelenk haben die meisten Menschen schon einmal erlebt. Knickt der Fuß zum Beispiel beim Laufen, Wandern oder auch im Alltag um, ist nicht selten eine Bänderdehnung im Sprunggelenk die Folge.
Auch wenn es sich bei einer Bänderdehnung um die leichteste Form der Bänderverletzung handelt, sollte sie unbedingt ernst genommen und von einem Arzt untersucht werden. Wird sie nicht richtig oder erst zu spät behandelt und heilt nicht richtig aus, kann es zu Spätfolgen kommen. Die wichtigsten Sofortmaßnahmen nach Prellungen und Zerrungen sind unter dem Ausdruck “PECH-Schema” zusammengefasst. Die einzelnen Buchstaben in “PECH” stehen für die Anfangsbuchstaben der vier wichtigsten Erstmaßnahmen:
- P wie Pause einlegen
- E wie Eis auf die betroffene Stelle geben
- C wie “compression” bzw. Kompressionsverband anlegen
- H wie Hochlagerung des betroffenen Körperteils
Grundsätzlich ist es bei einer Bänderdehnung meist ausreichend, das Gelenk einige Zeit durch Bandagen zu stabilisieren und zu schonen. Zudem werden Enzympräparate – wie KaRazym® – häufig von Ärzten und Apothekern empfohlen, um die Beeinträchtigungen durch die Bänderdehnung und den Regenerationsprozess zu verkürzen.
Prellungen
Prellungen zählen zu den häufigsten Problemen bei Sportlern und kommen insbesondere bei Sportarten mit direktem Körperkontakt vor. Prellungen sind Folgeerscheinungen einer heftigen, dumpfen mechanischen Einwirkung auf den Körper. Das kann ein Tritt, ein Zusammenstoß mit einer anderen Person oder die schmerzhafte Begegnung mit einem harten Gegenstand sein. Dabei wird das weiche Gewebe des Muskels gegen den harten Knochen bzw. die Gelenkskapsel gedrückt. In der Folge tritt aus den geschädigten Gefäßen Blut aus, es bildet sich eine Schwellung und in manchen Fällen ein Bluterguss. Die Haut bleibt dabei meist unversehrt.
Die “PECH-Regel” gibt eine gute Orientierung, was unmittelbar zu tun ist:
- P wie Pause einlegen
- E wie Eis auf die betroffene Stelle geben
- C wie “compression” bzw. Kompressionsverband anlegen
- H wie Hochlagerung des betroffenen Körperteils
Es gibt auch einige Hausmittel, die sich bei Prellungen als wirksam erweisen. Dazu zählen das regelmäßige Einreiben der betroffenen Stelle mit Franzbranntwein oder das Anlegen eines Topfenwickels. Bei einer sehr starken Schwellung, einer massiven Bewegungseinschränkung oder einem sehr großen Bluterguss sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden, besonders dann, wenn die Schmerzen zu- und nicht abnehmen. Die Einnahme von Enzympräparaten – wie KaRazym® – kann die Symptome von Prellungen lindern und dazu beitragen, schneller wieder aktiv zu werden.
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Neben Sport und Bewegung sind auch eine intakte Immunabwehr und ein starkes Herz-Kreislaufsystem Voraussetzung für die langfristige körperliche und geistige Gesundheit.
