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Laufevent Vorbereitung KaRazym

Die letzte Woche vor dem Laufevent –
Die Dos & Don’ts in der Vorbereitung

Der Countdown läuft: Ein Marathon, Halbmarathon oder ein anderer Wettkampf steht vor der Tür. Die letzten Wochen und Monate wurde hart dafür trainiert. Die Vorfreude oder auch die Nervosität sind groß. Die letzten sieben Tage vor dem Laufevent sind mitentscheidend für den Erfolg. Hier die Dos and Don’ts, um perfekt vorbereitet in das Laufevent zu starten.

Laufevent Vorbereitung KaRazym

Die Dos:

Trainingsumfang reduzieren

Falscher Ehrgeiz ist kontraproduktiv. Vielen motivierten Sportlern fällt es in der Vorbereitung schwer, im Training einen Gang zurückzuschalten. Es zahlt sich allerdings aus, denn nichts ist schlimmer, als mit müden, schweren Beinen am Start zu stehen. In der letzten Woche vor dem Lauf sollte man auf 50 % des normalen Laufumfanges reduzieren und mit Reizen arbeiten. Das heißt konkret: Umfang reduzieren, aber kurze intensive Trainingseinheiten absolvieren, um der Muskulatur noch einen letzten intensiven Reiz vor der Wettkampfbelastung zu geben. Intervalltrainings, langsame Dauerläufe oder moderate Steigerungsläufe eigenen sich hier besonders gut.

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Ausreichend Schlaf

In der Ruhe liegt die Kraft. In der Woche vor dem Wettkampf steht die Regeneration im Vordergrund. Ausreichend Schlaf kräftigt den Körper von innen. Muskeln, Sehen und Gelenke können sich erholen.

Speicher auffüllen

Gerade die letzten Mahlzeiten vor dem Laufevent sollte man gut wählen. Die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf sollte kohlehydratreich, ballaststoffarm und leicht verdaulich sein. Am besten wird diese drei bis vier Stunden vor dem Lauf eingenommen. Dafür kommen Weißbrot, Cornflakes, wenig Joghurt, Pasta und Kartoffeln in Frage. Ungünstig sind schwer verdauliches rohes Gemüse und Salat. Eine Stunde vor dem Start können eine Banane oder ein Müsliriegel für die nötige Kraft sorgen. Auch der Getränkespeicher sollte gut gefüllt sein. Schon in der letzten Woche vor dem Wettkampf sollte man auf erhöhte Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser und ungezuckerten Drinks setzen.

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Körperpflege

Die Füße sind im Training sowie im Wettkampf hoher Belastung ausgesetzt. Eine kleine Wellnessbehandlung ein paar Tage vor dem Event ist gut und sinnvoll. Zehennägel sollten geschnitten werden, damit sie nicht brechen, blau werden oder gar abfallen. Am großen Tag können die Brustwarzen unter dem Laufshirt noch abgeklebt oder mit spezieller Salbe eingerieben werden, um ein Scheuern und in weiterer Folge Verletzungen zu vermeiden.

Die Don’ts – Fehler in der Wettkampfvorbereitung:

Ungewohnte Belastungen im Trainingsplan

Der bisherige Trainingsplan sollte aufgrund von Übermotivation nicht mit zusätzlichem, vielleicht sogar ungewohntem, Krafttraining, aufgepeppt werden. Auch neue Dehn- oder Mobilisationsübungen können einen negativen Effekt haben. Es sollte auf Altbewährtes zurückgegriffen werden. Ein Muskelkater vor dem Laufevent ist wohl das letzte, das ein Läufer braucht. Womit wir schon beim nächsten Thema wären.

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Vollkornprodukte & Alkohol am Speiseplan

Keine Experimente – auch nicht beim Essen. Insbesondere die unmittelbar letzten Mahlzeiten vor dem Wettkampf können ausschlaggebend für den Erfolg des Laufes sein. Die Kohlehydratspeicher müssen zwar aufgefüllt werden, aber gerade beim Frühstück vorm Lauf sollten Vollkornprodukte unbedingt vom Speiseplan gestrichen werden, da diese schwer verdaulich sind. Der Körper ist während des Laufes mit der Verdauung beschäftigt und setzt dort Energien ein, die eigentlich woanders dringend benötigt werden. Ebenso ratsam ist Tage vor dem Wettkampf der Verzicht auf Alkohol. Alkohol hemmt den Muskelaufbau  und die Fettverbrennung und entzieht dem Körper Wasser.

Bildnachweis:
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