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Muskeln Regeneration Muskelkater Karazym

Warum die Regeneration der Muskeln so wichtig ist

4 Tipps!

Warme Temperaturen und Sonnenschein! Der Frühling ist da und mit ihm die Motivation Sport zu treiben. Die nahende Bikinisaison vor Augen ist zusätzlicher Ansporn für viele Menschen, wieder aktiv und verstärkt zu trainieren. Oftmals wird dabei aufgrund ehrgeiziger Absichten auf die Regeneration der Muskeln nicht geachtet.

Ob Hobbysportler oder Leistungsfanatiker – wer seinem Körper langfristig etwas Gutes tun und Verletzungen vermeiden möchte, sollte auf eine entsprechende Regeneration der Muskeln setzen. Mit der richtigen Abstimmung von Trainings- und Erhohlungsphasen kann sogar eine Leistungssteigerung erzielt werden.

Warum Muskelregeneration?

Viele Menschen betreiben regelmäßig pro Woche Sport, einige sogar täglich. Allerdings wissen nur die wenigsten wirklich darüber Bescheid, wie wichtig eine ausreichende Phase zur Regeneration der Muskeln ist. Nach der körperlichen Anstrengung befindet sich die Muskulatur in einem geschwächten Zustand. Muskelfasern und Muskelgruppen werden beim Ausdauer- oder Krafttraining gereizt. Sogar feine Muskelrisse können entstehen. Der Körper muss sich nach der Belastung wieder erholen. Er und einzelne Muskelgruppen brauchen eine Pause.

In der Regenerationsphase wachsen die Muskeln und passen sich dem vorher ausgesetzten Reiz an. Stoffwechselprodukte wie Laktat oder Ammoniak werden während der Regeneration abgebaut und der Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Erhält der Körper hierfür die notwendige Zeit, wird er während der Ruhephase seine Fähigkeiten auf ein neues Level anheben und sämtliche Ressourcen in höherer Qualität wieder aufbauen. Kann der Körper sich bis zur nächsten Trainingseinheit nicht vollständig erholen, reagiert er kontraproduktiv mit Stagnation oder Abfall der Leistung.

Alles eine Frage der Zeit

Die Leistungsfähigkeit der Muskeln erhöht sich, wenn die Relation zwischen Training und Länge der Pause stimmt. Zu kurze Regenerationsphasen bergen das Risiko des Übertrainierens. Muskelfasern wachsen nicht. Wie lange die Regeneration dauern soll, hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist von Mensch zu Mensch individuell.

Größere Muskelgruppen brauchen mehr Zeit für die Erholung als kleinere. Jüngeren Menschen reicht im Vergleich zu älteren Semestern ein kürzeres Erholungsintervall. Generell gilt: Ausprobieren, den Körper beobachten und aufs Bauchgefühl hören. Sportmediziner empfehlen, nach intensivem Sport mindestens einen Tag Pause einzulegen.

Tipps zur Muskelregeneration

Mit den folgenden vier Tipps klappt es ganz einfach mit der Muskelregeneration.

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TIPP #1: Die Abwärmphase

Der Zeitpunkt der Erholung sollte eigentlich schon Teil des Trainings sein. Die sogenannte Abwärmphase am Ende des Workouts fördert die Muskelentspannung. Der Stoffwechsel und die Zirkulation des Blutes werden angeregt. Durch die niedrigere Belastungsintensität am Trainingsende wird einer Übersäuerung der Muskeln entgegengewirkt. Somit ist Stretching nach dem Kraftraining oder Auslaufen nach dem Ausdauersport nicht die Kür sondern die Pflicht. Ein Saunagang im Anschluss beruhigt und entspannt die Muskeln während eine kalte Dusche oder Coldpacks Muskelschwellungen entgegenwirken. Beide Maßnahmen sind wirksam und regenerativ.

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Tipp #2: Die Ernährung

Mit einer guten Ernährung steht und fällt der Erfolg des Trainings. Gerade in der Regenerationsphase sollte auf eine proteinreiche Kost gesetzt werden. Um die Eiweißspeicher wieder zu füllen sind Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Beeren und Milchprodukte ideal. Eine Kombination aus mehrkettigen Kohlenhydraten, wie sie zum Beispiel Vollkornprodukte liefern, unterstützt die Regeneration ebenfalls.

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel helfen zusätzlich wertvolle Nährstoffe wie Kalium, Zink, Magnesium und Aminosäuren aufzunehmen. Die Einnahme von Enzympräparaten (z.B. KaRazym®) trägt gerade bei intensiver Beanspruchung sinnvoll zur Muskelerholung bei. Eine Enzymzufuhr beschleunigt die Regeneration der kontraktilen Muskelfunktion und vermindert das Schmerzempfinden nach der Sporteinheit. Insbesondere im Ausdauersport kann die Einnahme von derartigen Supplements vor dem Training zu positiven Effekten führen.

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Tipp #3: Der Schlaf

Die einfachste Methode um den Körper zu regenerieren ist Schlaf. Kleinere Gewebeschäden im Muskel werden repariert, Muskulatur aufgebaut und Trainingsreize verarbeitet. Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht werden empfohlen.

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Tipp #4: Die Massage

Eine Massage nach einem kräftezehrenden Workout wirkt wahre Wunder. Der Lymphfluss und die Blutzirkulation werden angeregt und der Muskel kann sich aufbauen. Allerdings ist bei den meisten Menschen eine solche Wellness-Behandlung nach dem Training nicht immer möglich. Eine Faszienrolle erzielt bei Selbstmassage ähnlich positive Effekte. Verspannungen werden durch das Rollen auf der Blackroll gelöst und es kann Verhärtungen vorgebeugt werden.


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