Aufwärmen ist das A&O
Gerade in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, sich vor dem eigentlichen Lauf richtig aufzuwärmen. Der Körper sollte auf Betriebstemperatur gebracht werden. Wer zu schnell startet belastet Lunge, Muskeln und Sehnen zu stark. Am besten startet ihr vorab mit fünf bis zehn Minuten zügigem Gehen oder klassischen Aufwärmübungen wie Kniebeugen, Anfersen oder leichten Sprung- und Dehnungsübungen.
Richtig atmen
Gerade beim Ausdauersport in der Kälte wird die Atmung stark gefordert. Bei kalten oder gar eisigen Temperaturen sollte durch die Nase geatmet werden. So kommt die eingeatmete Luft vorgewärmt in die Lunge. Laut Experten kann bei Temperaturen bis zu Minus 15 Grad gelaufen werden ohne gesundheitliche Nebenwirkungen zu riskieren. Ein dünnes Tuch über Mund und Nase – beispielsweise ein sogenannter “Buff” – schützen zusätzlich. Die oftmals trockene Winterluft kann dennoch Atembeschwerden oder plötzliche Hustenanfälle hervorrufen. Diese legen sich aber nach kurzer Zeit wieder bis der Körper sich den Gegebenheiten angepasst hat.
Tipp: Tempo rausnehmen und auf den eigenen Körper hören. Verlangt euch keine Höchstleistungen ab.
Schmuddelwetter vs. Kleidung
Die Weisheit „Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung“ kommt wohl gerade beim Laufen im Winter zum Tragen. Schnee, Regen, matschige Feldwege, feuchtes Laub oder gar eisiger Untergrund machen das Joggen oft nicht ganz einfach. Insbesondere das Schuhwerk sollte den Bedingungen angepasst sein. Der Laufschuh sollte durch sehr gute Imprägnierung wasserfest und durch ein grobes Sohlenprofil rutschfest sein.
Besonders wichtig ist auch die richtige Kleidung. Dabei gilt: Nicht zu warm einpacken, sonst riskiert ihr eine Überhitzung und schadet dem Kreislauf. Der Zwiebellook, also das Tragen mehrerer atmungsaktiver, dünner Schichten, ist genauso ratsam wie Handschuhe und eine Kopfbedeckung. Nachdem die kühlere Jahreszeit auch mit mehr Dunkelheit einhergeht, sind eine Stirnlampe beziehungsweise helle Kleidung empfehlenswert.
After-Running
Die Nachbereitung ist genauso wichtig wie die Vorbereitung, denn nach dem Lauf ist vor dem nächsten Lauf. Um den Winter durchlaufen zu können, könnt ihr euer Immunsystem mit regelmäßigen Saunagängen und warmen Bädern stärken. Eure Muskeln werden es euch nach einem Training bei eisigen Temperaturen danken.
Auch wenn das Durstgefühl gerade in der kalten Jahreszeit nicht so ausgeprägt ist, muss der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen werden. Wer keine Erkältung riskieren möchte, zieht die verschwitze oder vom Wetter nasse Kleidung nach dem Joggen sofort aus. Eine heiße Dusche inklusiver Trocknen der Haare schützt ebenso.
